Cada vez son más las investigaciones que indican que hasta el 40% de los casos de demencia pueden prevenirse con modificaciones del estilo de vida. Además de mantener una dieta sana y hacer ejercicio con regularidad, la meditación se ha convertido en otra línea de defensa de la salud cognitiva. Algunas investigaciones han descubierto que la meditación puede incluso cambiar tu salud genética para mejor, ayudando a alterar la expresión genética en la patología del Alzheimer para combatir la inflamación.

El Dr. Mao Shing Ni, aclamado experto en acupuntura, cuyo linaje familiar practica la Medicina Tradicional China desde hace 38 generaciones, recomienda incorporar una práctica de meditación para mejorar la salud mental y reducir el estrés. «El estrés genera un aumento del cortisol y también reduce neuroquímicos como la serotonina y la dopamina, que en realidad queremos aumentar», dijo.

El cortisol es la principal hormona del estrés del organismo, que actúa en conjunción con otras partes del cerebro para controlar la propia respuesta al estrés o al peligro, regular la presión arterial y reducir la inflamación. Un exceso de cortisol, sin embargo, puede alterar el sueño, favorecer la depresión y la ansiedad, aumentar la presión arterial y contribuir a la fatiga y al pensamiento turbio.

Pero, ¿qué le ocurre exactamente al cerebro mientras medita? Mediante escáneres cerebrales, los investigadores de Harvard descubrieron que las personas de 50 años que meditaban de forma constante durante siete o nueve años no sólo tenían más materia gris en algunas partes del cerebro, sino la misma cantidad en los córtex frontales -la parte del cerebro responsable de la memoria y la toma de decisiones- que los adultos de la mitad de su edad.

La neurocientífica de Harvard Sara Lazar, que dirigió este estudio, también descubrió que las personas que meditaban por primera vez y participaban en un curso de mindfulness de ocho semanas durante treinta minutos al día tenían un mayor grosor en el hipocampo, la parte del cerebro responsable del aprendizaje, la memoria y la regulación emocional, así como la protuberancia, donde se generan los neurotransmisores.

«Hay una frase en neurociencia: ‘las neuronas que se disparan juntas se conectan’, y ésta es la función del hipocampo», explica Lazar. «Cuando meditas, es como hacer ejercicio físico. Igual que cuanto más ejercitas los músculos de los brazos, cuanto más trabajas una zona del cerebro, más grande se va a hacer, más complejas se van a hacer las conexiones, y se va a hacer más grande.»

Lazar reclutó recientemente a personas sanas de entre 65 y 80 años para averiguar si los mayores pueden beneficiarse de la meditación, de forma similar a como lo hacen los jóvenes. También está reclutando a personas con deterioro cognitivo leve o Alzheimer en fase inicial para averiguar si la meditación puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo.

Incluso a la espera de que se publiquen esos resultados, está claro que la meditación puede aportar beneficios reales a la salud cognitiva. Al igual que el ejercicio físico, cuanto más practiques, más te beneficiarás. Dicho esto, Lazar afirma que no es necesario meditar 30 minutos al día para ver resultados. «Hay estudios que demuestran que incluso una o dos semanas de práctica provocan cambios en la estructura y el funcionamiento del cerebro», explica. «En ciertos términos de métricas conductuales, como la reducción de síntomas, definitivamente sabemos que incluso cinco o 10 minutos al día pueden ser realmente poderosos».

Mao cree que utilizar un enfoque holístico, tanto en filosofía como en medicina, es lo más eficaz para combatir las enfermedades neurodegenerativas: «Un enfoque inteligente de la longevidad incluye equilibrar todos los aspectos de la salud: alimentación, medicamentos necesarios, ejercicio y bienestar emocional», explica.

Confía en que cada uno de nosotros tiene la clave de su propia longevidad y aboga por «cuidar la mente y el cuerpo ahora para evitar gastar tiempo y dinero extra en la consulta del médico más adelante.» Teniendo esto en cuenta, aquí tienes una meditación para liberar el estrés que él recomienda:

Siéntese cómodamente o túmbese boca arriba. Ralentiza la respiración hasta conseguir una respiración abdominal profunda. Pronuncia la palabra «calma» en tu mente con cada exhalación. Concéntrese en relajar cada zona del cuerpo en secuencia, desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies. Empezando por la parte superior de la cabeza, inhale y luego exhale mientras visualiza cómo se relajan los músculos del cuero cabelludo. Di «calma» en tu mente. Repite esto con cada parte del cuerpo a medida que desciendes por todas las partes del cuerpo, por delante, por detrás y por los lados, sucesivamente: la cara, la garganta, el pecho, los brazos, el estómago, el abdomen, los muslos, las rodillas, las piernas, los tobillos, hasta que finalmente llegues a los pies. Cuando hayas relajado los pies, visualiza toda la tensión de tu cuerpo saliendo por los dedos en forma de humo oscuro. Practícalo durante al menos 15 minutos antes de acostarte.