Los expertos explican por qué cada persona tiene unas necesidades de sueño diferentes y ofrecen consejos para superar el insomnio.

¿Sabes si duermes lo suficiente?

Los científicos han analizado los hábitos de sueño de millones de individuos y han descubierto que el sueño es importante para mantener la salud del cerebro y que dormir lo suficiente y sano puede incluso reducir el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer. En varios estudios a gran escala, los investigadores observaron que las personas que dormían siete horas por la noche tenían el menor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo o demencia, en comparación con las personas que dormían menos o más.

No existe un número mágico de horas que todas las personas de tu edad deban dormir, pero siete horas es una referencia útil.

Pero dormir bien puede ser difícil. Hasta la mitad de los adultos mayores de 65 años presentan síntomas de insomnio. Tal vez haya experimentado la frustración que supone no poder conciliar el sueño o permanecer dormido. Puede llevarle a preguntarse si está durmiendo lo suficiente, y eso, a su vez, puede preocuparle aún más. Esta afección a veces se denomina ansiedad del sueño. Y, como era de esperar, la ansiedad por dormir dificulta aún más la conciliación del sueño.

Echemos un vistazo a la ciencia que rodea la cantidad ideal de sueño – y las estrategias basadas en la evidencia para aliviar sus preocupaciones. Si sigues teniendo curiosidad, deberías consultar a expertos en sueño o a médicos.

¿Cuánto sueño necesita su cuerpo?

Aunque en grandes estudios se observó que una media de siete horas de sueño se asociaba con la mejor salud cognitiva, cada persona es diferente, y la cantidad específica de sueño que realmente necesita una persona puede variar mucho de una a otra, en función de factores como la edad. Otro factor que podría afectar a la cantidad óptima de sueño individual para la salud cerebral es la genética: Un pequeño porcentaje de personas tiene un gen que les permite dormir menos de seis horas cada noche sin consecuencias cognitivas o para la salud al día siguiente.

Por tanto, si la respuesta puede ser diferente para cada persona, ¿cuántas horas de sueño debería intentar dormir? Los expertos sugieren seguir las señales del cuerpo para saber cuánto se debe dormir.

«El mejor indicador para saber si duermes lo suficiente es cómo te sientes durante el día», afirma Gorica Micic, doctora y experta en sueño de la Universidad Flinders. «Si tienes sueño, puede que necesites dormir más».

Si no te sientes cansado después de cinco horas de sueño, no debería ser una fuente de estrés o ansiedad que no estés durmiendo siete u ocho horas: Simplemente estás prestando atención a los ritmos de sueño de tu cuerpo.

Prevenga el insomnio: No permanezca en la cama despierto durante horas

Los psicólogos también han desarrollado técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC) que pueden ayudar a romper el ciclo de la ansiedad por dormir. Esto significa analizar tus patrones de pensamiento y enseñarte estrategias para contrarrestar los pensamientos que puedan quitarte el sueño. Perfeccionar estas técnicas puede llevar entre dos y ocho sesiones con su médico o terapeuta.

La terapia cognitivo-conductual le enseña a identificar los pensamientos y comportamientos que le quitan el sueño, para que pueda trabajar para eliminarlos. Por ejemplo, cuando no puedes dormir, es posible que consultes tu teléfono. La luz brillante, así como todas las notificaciones, redes sociales, correos electrónicos y otros contenidos provocan una excitación cognitiva que refuerza el insomnio. La reestructuración cognitiva a través de la TCC consiste en aprender a cuestionar los pensamientos, creencias y comportamientos que le quitan el sueño.

La TCC también puede ayudarte a asegurarte de que no empiezas a asociar inconscientemente la cama con la ansiedad o el insomnio. Si no tienes sueño, no tiene sentido que te quedes despierto en la cama. El doctor Michael Perlis, director del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Pensilvania, recomienda darse 20 minutos en la cama para ver si se duerme. Una vez transcurrido ese tiempo, abandona la cama. Sin embargo, si tienes dificultades para orientarte y navegar en la oscuridad, asegúrate de tener un plan que te permita alcanzar un interruptor de la luz para evitar caídas y confusiones.

«El problema de permanecer en la cama durante un tiempo apreciable es que se refuerza el insomnio, fisiológica y psicológicamente», afirma Perlis. Pueden surgir problemas cuando

asocie su cama con el insomnio y no con el lugar donde duerme. Actividades como leer o escuchar música pueden ayudarle a relajarse distrayéndole de pensamientos estresantes o ansiosos . Cuando te sientas cansado, vete a la cama y, con suerte, te resultará más fácil conciliar el sueño.

Hasta cuatro de cada cinco personas que aprenden y practican estas habilidades muestran mejoras sostenidas en sus hábitos de sueño.

La cantidad ideal de sueño es superior a un número de horas prescrito

No existe un número mágico de horas que todas las personas de tu edad deban dormir.

No hay duda de que una cantidad suficiente de sueño de alta calidad es una parte clave de la buena salud del cerebro. La ciencia lo demuestra. Pero cuando se trata de dormir la cantidad adecuada de horas, lo importante es lo siguiente: No existe un número «ideal» de horas de sueño por noche. Sólo se trata de directrices que puedes utilizar como punto de partida para determinar la cantidad de sueño que te ayuda a sentirte más sano y con la mente más despejada.

Muchos adultos mayores se estresan y preocupan por dormir lo suficiente, lo que provoca ansiedad y, a su vez, hace más difícil conciliar el sueño rápidamente. Los expertos aconsejan escuchar a tu cuerpo: si estás cansado, duerme más. Si te cuesta conciliar el sueño en la cama, consulta con expertos sobre formas seguras y constructivas de romper el ciclo de estrés y ansiedad que puede estar manteniéndote despierto.

Para informarse sobre los ensayos clínicos de nuevos medicamentos destinados a modificar la patología de la enfermedad de Alzheimer, llame a Charter Research al 407-337-1000 (Orlando) o al 352-775-1000 (The Villages).