Sin importar tu edad, el mejor momento para empezar a proteger tu cerebro es ahora mismo. 

Actualmente, más de 7 millones de estadounidenses viven con Alzheimer, y se prevé que esa cifra alcance casi los 13 millones para 2050. Pero detrás de esas cifras se esconde algo que la mayoría de la gente no suele escuchar: las decisiones que tomas hoy, a cualquier edad, pueden influir en cómo envejece tu cerebro.  

Si bien ningún hábito por sí solo puede garantizar que evitarás el Alzheimer, numerosas investigaciones demuestran que hay cosas que puedes hacer para cuidar tu salud cerebral.  

Incluso más adelante en la vida, los pequeños cambios diarios pueden acumularse. Un importante ensayo clínico estadounidense llamado U.S. POINTER Se descubrió que un programa de estilo de vida estructurado ayudaba a proteger el pensamiento y la memoria en adultos mayores con mayor riesgo de deterioro cognitivo.  

La investigación señala cinco áreas donde tus decisiones realmente importan.  

1. Mueve tu cuerpo de una manera que puedas mantener.  

El ejercicio favorece la salud cerebral a través de vías muy directas. Mejora el flujo sanguíneo, ayuda a regular el estado de ánimo y favorece un mejor sueño. La actividad física fue una piedra angular del programa POINTER de EE. UU., y el Comisión de The Lancet sobre la prevención de la demencia La falta de actividad física figura entre los factores de riesgo modificables de la demencia.  

No necesariamente necesitas un gimnasio o un programa estructurado. El objetivo es encontrar algo sostenible que favorezca la circulación sanguínea, la salud cardiovascular y el funcionamiento general del organismo.  

Aquí hay algunas ideas para probar:  

  • Después del desayuno o la cena, dé un paseo de 10 minutos.  
  • Si caminar te resulta difícil, hazlo durante 5 minutos ahora y otros 5 minutos después.  
  • Practica el ejercicio de sentarse y levantarse desde una silla resistente: levántate y siéntate de 5 a 10 veces, utilizando los brazos de la silla si es necesario.  

Los pequeños movimientos realizados con constancia son mucho más valiosos que las rutinas ambiciosas que no se mantienen. 

 2. Aliméntate bien para tu cerebro, un pequeño cambio a la vez.  

Los investigadores han analizado detenidamente los patrones de alimentación asociados con una mejor salud cerebral, y dos siguen apareciendo: la dieta mediterránea y la dieta MIND. Un estudio de 2023 publicado en JAMA Psychiatry descubrió que las personas que seguían la dieta mediterránea tenían una mejor salud cerebral. Dieta MIND Quienes estaban más cerca tenían un riesgo significativamente menor de demencia.  

Para seguir un plan de alimentación al estilo MIND, llena tu plato con más verduras de hoja verde, bayas, frutos secos, cereales integrales, legumbres, pescado y aceite de oliva. Limita los azúcares añadidos, los alimentos procesados ​​y las grasas poco saludables.  

En la práctica, esto podría significar añadir espinacas a los huevos por la mañana, tener a mano una bolsa de frutos rojos congelados para el yogur o la avena, y cambiar las patatas fritas de la tarde por un puñado de frutos secos. Ninguno de estos cambios requiere una reforma radical.  

Si cocinas para una sola persona, las verduras congeladas, las legumbres enlatadas y las ensaladas envasadas son excelentes opciones. Siempre que sea posible, busca alternativas bajas en sodio. 

3. Desafía tu cerebro con algo que te resulte significativo.  

A tu cerebro le gusta la variedad, así como los beneficios de aprender cosas nuevas. La actividad mental significativa integrada en tu vida diaria estimula tu mente y fortalece la resiliencia cognitiva.  

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Lee un capítulo de algo interesante y luego comparte lo que te gustó con un amigo. Esta es una excelente manera de ejercitar la memoria de forma natural. Prueba una receta nueva o una manualidad que requiera concentración. Si logra mantener tu atención, está funcionando.  

4. Manténgase conectado.  

Lo que sucede a nivel emocional tiende a manifestarse a nivel cognitivo, a menudo de maneras que la gente no espera.  

Sentirse aislado, estresado crónicamente o deprimido puede tener consecuencias reales con el tiempo. La Comisión de The Lancet incluye el aislamiento social y depresión. como factores de riesgo modificables de demencia, lo que significa que son áreas donde el apoyo y el cambio pueden reducir el riesgo.  

Conectar con los demás no requiere grandes gestos. Llama a alguien de confianza, aunque sea solo para saludar durante cinco minutos. Haz un pequeño plan para la semana: tomar un café con un amigo, salir a caminar con alguien, unirte a un grupo religioso, a un club o hacer voluntariado.  

5. Mantente al tanto de los indicadores de salud que protegen tu cerebro.  

Tu cerebro depende de vasos sanguíneos sanos. Por eso muchas estrategias de prevención de la demencia también se centran en presión arterial, azúcar en sangre y colesterol. La Comisión de The Lancet destaca varios factores de riesgo relacionados con la salud cardíaca y metabólica, incluyendo la presión arterial alta, diabetestabaquismo, obesidad y consumo excesivo de alcohol. Controlar estos factores es una de las medidas más concretas que puedes tomar.  

Si hace tiempo que no te tomas la presión arterial, hazlo en casa o en la farmacia. Programa una revisión médica. Pregúntale a tu médico si tus medicamentos actuales siguen siendo adecuados. Si fumas, infórmate sobre las opciones para dejar de fumar.  

 Dónde empezar 

Los pequeños pasos se acumulan al repetirlos. Elige un cambio de esta lista y pruébalo durante una semana. Si te funciona, consérvalo. Si no, prueba con otro.  

Si te preocupan los cambios en la memoria, no tienes que averiguarlo por tu cuenta. Charter Research ofrece  Pruebas de memoria gratuitas, junto con eventos y recursos para apoyarte a ti y a tu familia.  

Y si tienes curiosidad por saber cómo avanza la investigación, estaremos encantados de compartirla. últimas actualizaciones y cómo es participar.  

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